Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für das menschliche Dasein. Sowohl die Quantität als auch die Qualität müssen stimmen, denn man „ist, was man isst“. (Paracelsus).
Aber was ist gesunde Ernährung?
Geht es nur um Makro- oder Mikronährstoffe? Um Gesundheit? Was ist mit Geschmack? Genuss? Soziale Identität?
Ich habe den Eindruck, dass je mehr man über Ernährung liest, desto weniger man Bescheid weiß. Der Grund ist, dass es immer davon abhängt, wer die Studien bezahlt hat, was für Ziele die verschiedenen Studien haben, sowie die Parameter, die benutzt worden sind.
Das wesentliche Problem in Sache Ernährung ist, dass jeden Tag mehr künstliches Essen produziert wird, unsere Umwelt kontaminiert ist, unsere Böden nicht so nährstoffreich wie früher sind, und viele Menschen der Ernährung nicht den richtigen Stellenwert geben: Sie essen beim Gehen, schnell in einer Imbiss oder beim Arbeiten.
Wir sollten unsere Fähigkeit wieder erlernen zu wissen, welche Ernährung uns guttut und das eigene Körpergefühl wieder zu gewinnen.
Nur eine Regel in Sache Ernährung ist unumstritten – Ernährung soll einfach sein:
Frische, regionale, saisonale und unbehandelte Nahrungsmittel bestehend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüsse, Vollkorn, wilder Fisch wie Lachs, Sardine und Hering, sich salz- und zuckerarm ernähren … …und mit viel Genuss.
Unsere Körper brauchen jeden Tag Makro- und Mikronährstoffe. Anstatt nach Prozentsätzen zu schauen oder Kalorien zu zählen, sollten wir ein paar Prinzipien beachten.
Hier ein paar Tipps:
MAKRONÄHRSTOFFE
Kohlenhydrate
- Vollwertige Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Diese Kohlenhydrate sind reich an Stärke aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte sind ideal, da eine bessere Sättigung und langsamer Blutzuckeranstieg garantiert sind.
- Raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl, Weißbrot) vermeiden. Sie werden sehr schnell in Zucker umgewandelt, was unseren Cortisolspiegel steigert, was wiederum Gewichtzunahme bewirkt.
- Ballaststoffreich essen. Ballaststoffe sind komplexe, nicht verdauliche Kohlenhydrate, sowie andere organische Stoffe (Nichtkohlenhydrate), die keine einheitliche Substanzgruppe bilden. Die meisten Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellwände. Sie haben keine biochemische Funktion, sondern wirken über physikalische Effekte im Verdauungstrakt. Es gibt lösliche wie Pektine, Inulin, Guar, wasserunlösliche wie Lignin oder Zellulose und resistente Stärke. Sie sind wesentlich für unsere Darmgesundheit, verursachen eine länger anhaltende Sättigung, da sie große Mengen an Wasser binden und quellen, bewirken eine verzögerte Resorption von Kohlenhydraten im Dünndarm, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspeigels führt, haben eine Tumorprotektive Wirkung, da sie die Darmpassage beschleunigen, beugen Obstipation vor, senken der Blutfettwerte und binden Schwermetalle aus der Nahrung. Zusammengefasst: Ballaststoffe sind ein Super Food – so einfach geht das! Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Vollkorngetreide, Buchweizenmehl, Dinkel, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Beerenfrüchte, Äpfel, Birnen, Kartoffeln, Blumenkohl, Brokkoli, Leinsamen, Möhren, Nüsse insbesondere Mandeln.
Fette:
- Der überwiegende Anteil in der Ernährung sollte ungesättigte Fettsäuren aufweisen (Omega-3, Leinöl, Olivenöl)
- Transfette vermeiden
Proteine:
- Tierische und pflanzliche Proteine kombinieren, da eine hohe Zufuhr an tierischem Protein eine hohe Aufnahme unerwünschter Stoffe (Purine, zu viele gesättigte Fette…) bedingt.
- Proteine auswählen, die der Körper in eigenen Körperprotein umwandeln kann (mit hoher biologischen Wertigkeit) oder Lebensmittel kombinieren, um dies zu erreichen. Beispiele: Vollei, Soja, mageres Fleisch, Fisch, Grünalgen.
MIKRONÄHRSTOFFE & ANTIOXIDANTIEN
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Vitaminoide in unserer Nahrung, die wesentlich für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen sind. Je bunter die Komposition des Tellers, desto besser (Rot, Grün, Lila, Gelb, Orange). Diese sind besonders gut vertreten in Obst und Gemüse und haben antioxidative Eigenschaften.
Beispiele: Auberginen, Orangen, Grapefruit, Zitronen, Tomaten, Karotten, Sellerie, Paprika, Nüsse, Beeren, Brokkoli, Kohl.
Sehr interessant sind auch schwefelhaltige Substanzen. Allicin ist der wichtigste Vertreter. Es kommt vor in Knoblauch, Schnittlauch, Lauch und anderen Liliengewächsen. Sie wirken antimikrobiell, protektiv bei bestimmten Krebsarten, verdauungsfördernd und beeinflussen die Blutgerinnung (antithrombotisch).
FERMENTIERTE LEBENSMITTEL
Fermentierte Produkte haben vielfältige gesundheitliche Wirkungen, basiert sowohl auf Effekten der Milchsäure als auch auf den Milchsäurebakterien. Positive Effekte sind unter anderem die Zunahme physiologischer Darmkeime im Stuhl, Reduktion pathogener Erreger, Senkung des Dickdarmkrebsrisikos und ihre immunstimulierende Wirkung. Milchsäure kommt in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Buttermilch vor, aber auch in anderen Lebensmitteln wie Kefir, Tofu, Tempeh, Kombucha, Kimchi, Kanne-Brottrunk, Sauerkraut, saure Gurken und andere angelegten Gemüsesorten.
Wichtig sind folgende Grundgedanken:
Do’s
- sich vielseitig ernähren
- Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel – reichlich Frischkost, Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte
- ökologisch erzeugte Lebensmittel
- regionale und saisonale Erzeugnisse
- fair gehandelte Lebensmittel
- milchsäurehaltige Produkte für den Darm (Sauerkraut, saure Gurken, Brottrunk, Kefir)
- antibiotikahaltiges Fleisch vermeiden
- ballaststoffreiches Essen
- Kalorienfreie Getränke: Wasser, Tee und alkoholische Getränke in Maßen
- Achtsamkeit beim Essen
- genussvolle und bekömmliche Speisen
Vorsicht!
- keine Konservierungsmittel oder Konserven
- wenig oder kein Zucker
- Gewürzsaucen oder Gewürzmischungen vermeiden
- Wenig Weißmehl (Brot, Baguettes, Brötchen, Pasta, Pizza aus Weizen)
- kein Junk Food
- Schweinefleisch reduzieren oder eliminieren
- verarbeitetes Fleisch
- Ketchup, Mayonnaise, Essig, Salatsoßen oder andere künstliche Soßen
- Lebensmittelzusatzstoffe
- frittierte Lebensmittel und Transfette
Wie wir lesen können, ist gesundes Essen nicht schwer. Wenn wir zur Einfachheit, Intuition und Körpergefühl zurückkehren, werden wir automatisch vieles richtiges machen.
Ich hoffe, dass ich Ihnen mit diesen Tipps als Anregungshilfe helfen konnte. Unsere Ernährung ist das A und O der Gesundheit.
